東元 教江
こんにちは！ やまとーヤクルト 管理栄養士の東元です。
暑い日々が続いていますが、体調を崩したりしていませんか？
暑い夏は、ついつい生活習慣が乱れがちになります。
自分は健康だから大丈夫！なんて、不摂生を重ねたり小さな不調を放置したりしていませんか？
毎日の何気ない行動も積み重なれば10年、20年後には大きな違いとして現れます。
この先の長い人生を元気に生きるためにも、現在の生活習慣を見直し、健康的なライフスタイルを実践していきましょう。
生活習慣チェックリスト
まず、現在の自分の生活習慣をチェックしてみましょう。
当てはまる項目が多いほど、将来、生活習慣病を発症するリスクが高くなります。
- 食べ過ぎや飲み過ぎが多い
- 野菜や果物はあまり摂らない
- 睡眠は６時間未満である
- ストレスが多い
- 体を動かすのが嫌い
- 喫煙している
- 年々太ってきている
生活習慣病とは？
日頃の生活習慣が病気の発症や進行に深く関わっているものを生活習慣病と呼びます。
糖尿病、高血圧、脂質異常症、がん、心筋梗塞、狭心症、脳卒中、骨粗鬆症、膝関節症、歯周病など、生活習慣病に含まれる病気は多岐にわたります。
ライフスタイルの見直しのためには？
体と心を健やかに保つためには、バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠が不可欠です。
日常生活ではさらに、ストレスコントロール、適正体重の維持、節酒、禁煙を心がけましょう。
できることから取り組み、一つでも改善すれば、それだけ健康に近づき、生活習慣病のリスクも減っていきます。
また、健康維持のためには、活性酸素を増やさないことも大切です。
活性酸素は通常の呼吸でも発生し、殺菌作用などプラスの働きもしますが、増えすぎると正常な細胞を傷つけ、病気や老化を促進します。
紫外線、ストレス、喫煙、大量のアルコール、排気ガス、農薬なども活性酸素の元になるため、これらをできるだけ避けるようにしましょう。
見直したい食習慣6選！
生活習慣の中でも食事は特に大切な要素です。
まずは、食生活の見直しから始めましょう。
食生活が整うと、体調が良くなるだけでなく、無理なく適正体重に近づき精神も安定します。
バランス良く食べる
体に良いと言われるものでも、同じものばかり大量に食べるのは良くありません。
幅広い食品を摂取しましょう。
規則正しく食べる
朝食を摂ったり摂らなかったり、まとめ食いをしたりといった不規則な食習慣は、消化吸収だけでなく代謝やホルモンの分泌に影響し、体調不良や肥満を招く原因となります。
よく噛んでゆっくり食べる
過食を防ぎ、肥満の予防になります。
唾液が良く出ることで、虫歯や口臭の予防にもつながり、栄養素の消化吸収もよくなります。
腹八分目を心がける
食前にお茶を飲む、一口食べたら箸を置くなど工夫しましょう。
いつもお腹いっぱい食べないと満足できない人は、ストレスを食事で解消していないか見直してみましょう。
野菜から食べる
野菜・海藻・きのこなどの食物繊維が豊富なおかずを先に食べることで、糖の吸収速度を穏やかにし、高血糖によるダメージや肥満を防ぎます。
夜遅い食事を避ける
寝る前の食事は肥満の原因となりやすいだけでなく、睡眠の質の低下にもつながります。
できるだけ就寝３時間前には食事を終えるようにし、どうしても遅くなってしまった場合は、軽く済ませるようにしましょう。
植物性成分ファイトケミカルを毎日の食卓に！
ビタミンやミネラル、食物繊維以外にも、体の生理的機能を活性化させる「機能性成分」が注目を集めています。
特に野菜や豆類、いも、海藻などの植物性の食品から発見されており、これらの総称をファイトケミカル（phytoは植物、chemicalは化学成分の意味）といいます。
人はファイトケミカルを作り出すことはできませんが、それらを含んだ野菜や果物を食べることで植物の力を取り入れ、抗酸化力や免疫力を高めることが可能です。
ファイトケミカルは主に野菜や果物の色素や香り、苦味、渋み、辛み成分に含まれています。
しかも、１つの野菜や果物には複数のファイトケミカルが含まれ、緑茶を例にとっても、カテキン、カフェイン、テアニン、サポロン、クロロフィル、GABAなど、関与しているファイトケミカルは実に豊富です。
これらの相乗効果で、私たちは健康に役立つ様々な働きを得ることができます。
代表的なファイトケミカル
植物性の食品には必ず何かの機能性成分が含まれています。
各成分はその性質などから大きく５つに分類することができます。
ポリフェノール類
植物の色素やアクなどの成分で抗酸化作用があります。
【多く含む食品】
ブルーベリー、ココア、緑茶など
カロテン類
野菜などに含まれる色素で抗酸化作用があります。
【多く含む食品】
にんじん、かぼちゃ、ブロッコリーなど
テルペン類
柑橘類などの香りや苦み成分で抗酸化作用や免疫力強化などが特徴にあり、生活習慣病の予防や抗うつ作用が期待されています。
【多く含む食品】
レモン、オレンジなど
β－グルカン
きのこなどに含まれる多糖類で免疫力強化やコレステロール値の上昇を抑える働きが期待されています。
【多く含む食品】
エリンギ、しめじ、椎茸、舞茸など
イオウ化合物
にんにくなどの香りのもとで抗酸化力があるとされ、血行、血流の改善作用や強い殺菌作用による食中毒の予防などが期待できます。
【多く含む食品】
玉ねぎ、にんにく、ねぎなど
まとめ
いかがでしたか？
ライフスタイルの見直しには、食事・運動・休養の３つが大切で、今回は食事を中心にお伝えしました。
また、人生の約1/3を占める睡眠も大切で、睡眠に関してはヤクルトのおススメYakult（ヤクルト）1000、ファイトケミカルに関してはハイパーケールがありますので、ご紹介します！
Yakult（ヤクルト）1000
生きて腸内に到達する乳酸菌 シロタ株が１本に1000億個入った、乳製品乳酸菌飲料。
一時的な精神的ストレスがかかる状況での「ストレス緩和」「睡眠の質向上」の機能があります。
ハイパーケール
肌のうるおいを保ち、乾燥をやわらげるグルコラファニンを含む新品種ハイパーケールを使用した機能性表示食品の青汁です。
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