管理栄養士が厳選！秋の甘みと香りを楽しむ簡単ごはん3品

こんにちは！
やまとーヤクルトの管理栄養士・藤田です😊

朝晩ぐっと冷え込むようになって、山口県東部も一気に秋らしさが増してきましたね。
スーパーの売り場にも、柿・さつまいも・きのこ類…と、秋の味覚がずらり。
季節の変わり目で体調を崩しやすい時期ですが、「旬の食材」は栄養価が高く、体を内側から整えてくれる強い味方です。

今日は、忙しい30〜40代の女性にこそ取り入れてほしい
“秋の味覚を楽しむ、簡単で栄養たっぷりのご飯３選”
をご紹介します。

① 水菜と柿のサラダ

材料（2〜3人分）

• 水菜……1/2束

• 柿……1個

• 生ハム……4枚

• ★オリーブオイル……大さじ1

• ★レモン汁……小さじ2

• ★はちみつ……小さじ1

• ★塩……ひとつまみ

• ★黒こしょう……少々

作り方

1. 水菜は3〜4cmに切って、しっかり水気を切る。

2. 柿は皮をむいて細切り、またはくし形にスライスする。

3. ボウルに★の調味料を入れ、よく混ぜてドレッシングを作る。

4. 器に水菜と柿を盛り、くるみを散らし、ドレッシングをかけて完成。

▶ポイント
柿の甘さがしっかりあるので、ドレッシングはシンプルでOK！
水菜の代わりにベビーリーフでも美味しく作れます。

② 舞茸入りほうじ茶ごはん

材料（2〜3人分）

• 米……2合

• 舞茸……1パック

• にんじん……1/3本（千切り）

• ほうじ茶（濃いめに淹れたもの）……350〜360ml

• 醤油……大さじ1

• 酒……大さじ1

• 塩……ひとつまみ

作り方

1. 米を洗い、30分ほど浸水させておく。

2. 舞茸は手でほぐし、にんじんは千切りにする。

3. 炊飯器に米を入れ、水の代わりにほうじ茶を加える。

4. 醤油・酒・塩を加え、軽く混ぜる。

5. 上に舞茸とにんじんをのせ、通常モードで炊飯。

6. 炊き上がったら、さっくり混ぜて完成。

▶ポイント
ほうじ茶は濃いめに淹れると香りが引き立ちます。
もち米を少し混ぜると、さらに風味が豊かに。

③ さつまいもたっぷり豚汁

材料（2〜3人分）

• さつまいも……中1本

• 豚こま肉……150g

• 大根……5cm

• にんじん……1/3本

• 玉ねぎ……1/2個

• ごぼう……1/3本（ささがき）

• だし汁……600ml

• 味噌……大さじ2〜3（お好みで調整）

• ごま油……小さじ1

• ねぎ……適量（仕上げ用）

作り方

1. さつまいもは皮ごと1cm厚、食べやすい大きさに切って水にさらす。

2. 大根・にんじんはいちょう切り、玉ねぎは薄切りにする。

3. 鍋にごま油を入れ、豚肉を炒める。

4. 色が変わったら野菜（ごぼう→根菜類→玉ねぎの順）を入れて軽く炒める。

5. だし汁を加え、アクを取りながら10〜15分煮る。

6. 野菜が柔らかくなったら火を止め、味噌を溶き入れる。

7. もう一度弱火で温め、器に盛り、ねぎを散らして完成。

▶ポイント
さつまいもは煮崩れしにくい“紅あずま”などがおすすめ。
優しい甘みで、子どもも喜ぶ味になります♪

まとめ

秋の食材は、ビタミン・食物繊維・抗酸化成分などがとても豊富。
食卓に取り入れることで、疲れやすい季節の変わり目にもしっかり寄り添ってくれます。

どれも手軽で作りやすいので、よかったら今週の献立にぜひ取り入れてみてくださいね🍁
また次回のブログでお会いしましょう！