公開日: 2021年6月16日

睡眠サイクルを知って、質の良い眠りを手に入れましょう!

染川千恵染川千恵
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こんにちは、やまとーヤクルト広報・染川です(^^♪

まだまだ梅雨中盤、ぐずついたお天気が続きますね~。

ベタつくお肌に、広がって決まらない髪に『イラっ!』、いつまでもカラッと乾かない洗濯物に『イライラっ!』。

この時期とくに、身の回りの小さなストレスがあふれている気がします。
油断していると、みるみる気持ちが落ちてしまって。

そこへきて、最近困っていることが…

それは、夜ちゃんと寝ているはずなのに、スッキリして起きれていない!という件です。

ベッドには早めに入っているし、寝つきも悪くない。
睡眠時間は人並みにとっているはずなので、『なぜ疲れがとれないの?』とちょっと気になっていました。

どうやら“睡眠時間の長さと疲労回復度”は、必ずしも比例しないらしいのです!

ちゃんと寝ているはずなのに、

“朝の目覚めがスッキリしない”
“日中に眠気を感じることがある”

こんな風に感じている方いませんか?

より上質な睡眠スッキリ目覚めるためのヒントを一緒に見つけていきましょう♪

“レム睡眠”と“ノンレム睡眠”

私たちは、寝ているときに2種類の睡眠状態を繰り返しています。それは、脳や身体の状態の違いから区別されます。

レム睡眠

レム睡眠では、脳が活発に働いて記憶の整理や定着が行われています。

Rapid Eye Movement(急速眼球運動)があることからREM(レム)睡眠といわれます。(眠っているときにまぶたが閉じていても、目玉って動いているんですよ~!)

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠では、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。大脳が休息していると考えられています。読んで字のごとく、REMがない、non-REMノンレム)睡眠

ノンレム睡眠では、1回目のサイクルが最も深い睡眠が得られ、サイクルを繰り返すごとに浅い睡眠へと移行していきます。

このふたつが、90分サイクルで繰り返される(一晩に3~5回ほど繰り返されるそう!)ことで、たまった疲れをリセットしていきます。

特に、最初の3時間は、眠りのゴールデンタイムと言われています。

どうやら、睡眠の質を高めるには、最初の睡眠サイクルで一番深いノンレム睡眠に入ることが重要ということが分かってきました。

1回目のサイクルより、回数を追うごとに睡眠段階は浅くなりやすいので、1回目でしっかり一番深い睡眠階層に入ることで、深くて質の高い睡眠が得られるということになるのです。

たくさん寝る≠質の良い睡眠

たくさん寝れば、その分からだもたっぶり癒されるし、疲れもとれる、というわけではないようです。

では、毎日いったい何時間眠るのが良いのでしょう?

『寝る子は育つ』と昔から言いますが…
睡眠時間が多ければ質の良い睡眠がとれているというわけではなさそうです。

たしかに、生まれたばかりの赤ちゃんは、お乳を飲んでは寝るを繰り返し一日の半分以上を寝て過ごます。

成人に近づくにつれ、平均睡眠時間は短くなっていきます。
30~40歳で約6.5時間、60歳を過ぎると約6時間程度まで。

これは、血圧・体温・ホルモン分泌などの睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになるためです。
さらに、加齢とともに睡眠も浅くなることもいわれてます。

(※加齢にともなう睡眠時間の減少は、多くの論文でまとめられています。それでも、環境や個人によってずいぶんと差があるようです。)

なるほど、人体に組み込まれた自然なサイクルだったんですね~。

睡眠5時間未満の短い睡眠で大丈夫な人もいれば、10時間以上の眠らないと満足できない人までさまざまです。

今の睡眠時間が自分に合っているかを見極めるには、『日中の眠気の有無』が、見極めるひとつのヒントとなるようです。

自分のベスト睡眠時間はどれくらい?

ここでのポイントは、最適な睡眠時間には“個人差”があるということ!

チェックポイントはシンプルに2つだけ。

日中の眠気『入眠までの時間』をチェックしていきます。

まずは、起床時刻から平均睡眠時間“8時間”を軸に考えると無理なく始められそうです。

たとえば、7時起床予定で、適切な睡眠時間が8時間と設定するなら23時には眠れるようにしてみましょう。
そして、できるだけ一週間、毎日同じ時間帯で眠るようにします。
あとは、自己観察していきましょう♪

“日中眠気を感じる”
“休日、朝遅くまで寝てしまった”

このような結果になった方は、睡眠が足りてないというサイン。

寝つきにかかる時間は10〜15分前後が良いとされています。
5分以内に眠れると『睡眠時間が足りていない』。寝つきに20分以上かかるなら『眠りすぎ』といった具合です。

どうですか?とっても簡単なので、ぜひ試してみたいですね♪

寝る前の習慣も見直しましょう♪

就寝前の習慣って、なかなか変えられないもの。それでも、少しずつ取り組んでみませんか?

寝る前のスマホは控えめに

スマートフォンは、「ブルーライト」という波長が短くて強い光を絶えず発しています。
夜中にこのような強い光を浴びていると、体内時計の働きが乱れメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

しかも、脳は覚醒状態に陥り、眠りにつきにくくなってしまうのです。

わたしも、お気に入りの動画視聴は日々の楽しみのひとつです♪

ついつい、長引いてしまいがちな就寝前のスマホ。
一日の終わり、寝る前の楽しみに…と、ベッドの中で観ていましたが、今では料理や食器洗いの合間に視聴するようにしています!

曜日や一日に観る時間を決めるなど、工夫していけると良いですね♪

寝る前の「お酒」はちょこっとに

少量のアルコールには眠りを誘いますし、寝つきをよくする効果があります。

反面、アルコール摂取で体内の水分が奪われて、のどが渇きやすくなってしまうデメリットも。

また、利尿作用でトイレに行きたくなることから、睡眠途中で目が覚めて起きてしまいます。

1日の終わり、晩酌を楽しみにしている人も多いかと思います。
かくゆうわたしも、どちらかと言えばお酒は好きな方。
少量なら…とワインや洋酒を嗜んでいましたが、最近は週末限定に決めました!

お酒の替わりに、わたしが最近好んで飲んでいるのが『炭酸水+フルーツ酢』の組み合わせ。

お酢って、奥が深いと改めて見直しています。原料も様々な上に、フレーバーもざくろやマスカットなど本当にたくさんの種類があるんです。

シュワっとのど越し爽やか&鼻に抜ける香りが楽しめて、とてもオススメです♪

灯りをチェンジ

私たちの脳からは、メラトニンというホルモンが分泌されています。
メラトニンは、体内時計に働きかけて、自然な眠りを誘う作用があるのですが…

蛍光灯の光の波長はメラトニンの分泌を抑制してしまうのです。
寝室の明かりには、ふんわりと優しく柔らかな光は寝室にもピッタリな白熱灯をオススメします(白熱灯は燃費が悪いので、個人的にはLED電球を使用です。)

おしゃれな間接照明を選んでお部屋の模様替えも、気分が上がって良いですね♪

一日の締めくくりは、やっぱりお風呂

じんわりからだを温めるには、38-40度のお湯に10分程度が適しています♪

シャワーだけでなく、入浴で湯舟に浸かってしっかりと温まることは、その後の睡眠にとっても重要なことなんです。

芯まで温まって副交感神経が高まり、からだが冷えていく過程でスムーズな入眠に繋がるのだそう。
からだが冷めきってしまうと逆効果なので、眠りにつく1~2時間前を逆算して入浴すると良いですね。

お湯の温度や入浴時間、入浴するタイミングを工夫して、毎日の入浴を楽しみたいですね♪

他にも、『快眠』のためのヒントがコチラの関連記事に載っていますので、
あわせてどうぞ♪

不眠改善!心地よい睡眠とメディカルハーブ

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これは、ヤクルト史上最高菌数なんですよ!

・『ストレスの緩和』

・『睡眠の質向上』

・『腸内環境の改善』

2021年5月の発売開始より、『上質な眠り』『スッキリした目覚め』が体感できたと、嬉しいお声をいただいています。

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たくさんの方にYakult(ヤクルト)1000の効果を体感・実感していただきたいので、キャンペーンの終了期間は設けていません。(6月16日現在)

過去に紹介したこちらの記事もぜひご覧ください。

飲用レポート!Yakult(ヤクルト)1000ストレス緩和と睡眠の質向上

お問い合わせ

山口県東部ヤクルト販売株式会社

山口県岩国市室の木町1丁目1-31

0120-3-8960-3 (月~土 8:30~17:00/年末年始・盆・日祝除く)

▼お問い合わせ

山口県東部ヤクルト販売お問い合わせフォーム

まとめ

いかがでしたか?

わたしも、これから睡眠サイクルと自分のからだに合った睡眠時間を意識していきたいと思います。

毎日の習慣の中にも、幾つかヒントがありましたね。
出来ることから実践して、スッキリと目覚めのよい朝を迎えましょう!!

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染川千恵

染川千恵

東京生まれ、広島育ち、2人の子どもを持つ主婦でもあります。
8年間の中国在住を経て、主人の故郷"いわくに"へ戻ってまいりました。
『探求心と学ぶ心を忘れない!』
新米広報担当として、ヤクルトのヒト・モノ・コトを知り、その魅力を皆様にお届けしていきたいと思います。
皆様の健康づくりのお役に立てる情報はもちろん、身近な出来事あれこれを発信していきます♪