目標○分!?保健師が教える夏ダイエット～1㎏減量に必要な運動時間を計算しましょう～

こんにちは。

本格的な暑さが続きますね。やまとーヤクルトの赤木です♪

私は、以前暑い地域に住んでいたので暑さに耐性はあると思っていましたが、最近はエアコンに慣れてやや夏バテ気味です。こんなに暑いと誰でもだるくなるので、ムリせずゆる～く休みながら乗り越えましょう！(^_-)

さて、今回は、保健師が教える夏ダイエットシリーズ第2弾をお届けします。

１ｋｇの体重を減量するためには何カロリーの消費が必要？

ダイエットを始めるとき、「夏までに－5㎏！！」と大きな目標を掲げてしまいますよね。

まずは、どのくらい期間で、目標体重はいくらなのか、そのために何キログラムの減量が必要なのか、ムリのない計画の立て方は第1弾の記事で紹介していますのでご覧になってください。

目標○㎏!?保健師が教える夏ダイエット～適正体重を知って具体的な目標を立てましょう～

では、表題の答えは…

1㎏の体重を減量するには約7000kcalのエネルギー消費が必要です。

1㎏ってどれくらい？！とイメージがつかないと思います。

こちら写真は１㎏の脂肪の実寸大の模型です。

1キログラム脂肪を燃焼しただけでも見た目は大きく変わります。

腹囲（ウエスト、へその上を通ったお腹周りの長さ）は1ｋｇ減少すると1cm細くなると言われているので、目標の腹囲を決めて、定期的に測定することをオススメします。

頑張りが可視化できてモチベーションアップに繋がりますね。

身体活動基準「METs（メッツ）」を知ろう！

メッツとは、運動や身体活動の強さのレベルを数字で表したものです。

安静時、つまり横たわっている状態を「１」とした時に、運動や身体活動が安静時の何倍のエネルギーを消費しているかを比較した数字になります。

自分が普段している運動や生活の動作がどれくらいの強さなのかを知り、その活動時間を長くしたり、より強さが高い運動を取り入れることで消費カロリーを増やすことができます。

メッツ早見表

メッツの数字は活動・運動の種類に分けた、こちらの表を参考にしてください。

出典元：草加市　まずは自分のエクササイズ値を知りましょうーメッツ早見表ー

運動と消費カロリー？～消費量計算してみよう

家事でもカロリーは消費されている！？

先程、説明したようににメッツは、安静時、つまり横たわっている状態を「１」とした時に、運動や身体活動が安静時の何倍のエネルギーを消費しているかを比較しています。なので日常生活の中ではもちろん家事もエネルギーを消費することができるのです。

例えば、体重が50㎏の方が毎日30分掃除機かけると1日あたり82.5kcalのエネルギーが消費できるとわかります。

その計算方法は、

【メッツ早見表】の生活活動の屋内での家事の項目にそうじ機かけ：3.3メッツとあるので

3.3メッツ×0.5（時間）×50㎏＝82.5kcal

の消費になります。

運動といえば、ウォーキングやジョギングなど、まとまった時間に意図的にするイメージがありますが、家事など日常生活の活動も運動に含まれます。

まとまった時間がない方はメッツ早見表の【生活活動】に当てはまる項目を合間時間に上手に取り入れてみましょう。

運動で消費できるカロリーを自動計算してくれるサイト

運動や日常生活で消費できるカロリーの値はこちらのサイトで簡単に計算できます。

消費カロリーの自動計算サイト　KEISAN

計算には体重、生活または運動による活動の内容の選択、活動の時間を入力し計算を押すと、下側に消費できるカロリー値が表示されます。

自分で計算する場合には

自動計算サイトにはない運動をしたときには以下の式で自分で計算をすることができます。

エネルギー消費量(kcal)=メッツ×時間（時）×体重

ちょっとした行動を変えるだけでエネルギー消費がアップ！

人は座っているだけでもエネルギーを消費しています。

「寝るより座る」、「寄りかかって座るより背もたれなし椅子にする」、「座るより立つ」といった日常生活の中でちょっとした行動を変えるだけで、エネルギーの消費は増やすことができるのです！！

脂肪1㎏を消費するための運動量を計算してみよう

脂肪１㎏を減量するために必要な運動量はどのように計算できるのでしょうか？

式は以下となります。

1ｋｇ減量するために必要な運動時間（ｈ）＝7000kcal ÷体重（㎏）÷｛強度（メッツ）－１｝

65㎏の女性がウォーキング（3.5メッツ）を行う場合

7000kcal÷65÷｛3.5メッツー１｝＝43（時間）

つまり65㎏の人が１㎏減量するためには43時間のウォーキングが必要になります。

例えば一日に30分のウォーキングを毎日行う場合、一週間に3.5時間となるので

43時間÷3.5時間＝12（週間）　※12週間＝約3ヶ月

つまり約3か月で1㎏の減量をすることができるということになります。

運動をした場合の消費カロリーと1㎏減量するために必要な時間

よくある運動を参考に載せておきますね。（表は体重60㎏の人で計算した場合）

これはあくまでも、減量のみに着目しており、個人差があります。

運動したからといって、食事量や間食が増えればもちろん体重は減量するどころか増加してしまいます。

IN（食事量）とOUT（運動量）のバランスに注意しましょうね。

運動を高める歩き方がよくわかるサイト

3メッツのウォーキングってどれくらい？と疑問に思う方もいると思います。

厚生労働省の「運動を高める歩き方ーレッツ・メッツ・アップ！」が、すごくわかりやすい！ので、参考にしてみてください。

厚生労働省：運動を高める歩き方ーレッツ・メッツ・アップ！

こぼれ話

前回の記事でお伝えしましたが、私は3月までフィリピンの田舎町で保健活動をしました。

記事と同時にフィリピンの食文化を楽しんで読んで頂けると嬉しいです♪

フィリピンのミリエンダ！フィリピン人は1日に５食たべる？！

写真はバナナキュー。大学芋のバナナ版のよう。１つ5ペソ（約10円）

ミリエンダとはおやつタイムのことです。

私が働いていた診療所では10時と15時におやつ売りのおばちゃんが来て、揚げバナナやドーナツなどを買って食べていました。

ミリエンダは小腹を満たすだけではなく、外部からお客さんが来た時に出したり、家族や職場の人と世間話をしたりと人と人のコミュニケーションの時間になっています。

おやつを食べるときって怒っている人って絶対いないですよね。

笑顔で溢れるミリエンダ時間は、たった一人の日本だった私にとって、フィリピンの方に受け入れてもらえているような、温かくて、楽しい時間でした♪

フィリピンで最も人気なファーストフードJolli bee(ジョリビー）。

ハンバーグに見える包みは、実はご飯。このボリュームでもおやつ感覚で食べちゃいます。

上の写真のように時にはこれっておやつ？！と驚くような、パスタやフライドチキン等一食分に相当する高カロリーなミリエンダがあるので、フィリピン人は一日に5食たべる？！というのはあながち間違ってはないかもしれません！

このような食生活を続けていればもちろん肥満や健康の問題が起こりますよね（汗）

まとめ

今回ご紹介したメッツの計算は、あくまでも目安です。

同じ運動でも体格や個人差がなどで運動消費量は変わりますのでご注意ください。

長くなりましたが、最後までお読み頂きありがとうございました。

Salamat　po!（サラマッ ポ）＊フィリピンの言葉でありがとうございました(^_^)

次回は第三弾＊＊＊どんな運動が痩せやすいか～おすすめの運動法～お届けしたいと思います。

参考文献：鈴木志保子/宮地元彦　編著　Q&Aでわかる食事・運動指導のエビデンス50