公開日: 2022年1月30日

管理栄養士おすすめ!レンジで簡単・15分でかぼちゃサラダ!

東元 教江東元 教江
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こんにちは! やまとーヤクルトの管理栄養士 東元です。

ほんのり甘くてほくほくのかぼちゃサラダ。
私は大好きなのですが、なぜか自分で美味しく作れる気がせず、お惣菜を買う日々でした。
ポテトサラダとマカロニサラダはおうちで作るけど、かぼちゃサラダはあまり作らないという方、多いのではないでしょうか。
今日はそんな方、必見!
電子レンジを使って15分でできる美味しいかぼちゃサラダの作り方をご紹介します。

かぼちゃサラダの作り方

材料(2~3人分)

  • かぼちゃ  1/4個(約360g)(※1)
  • レーズン(※2) 20g
  • プレーンヨーグルト 60g
  • マヨネーズ  大さじ2

(※1)360gは種・ワタ込み重量で、種・ワタを取った後は330gでした。
(※2)今回はドライフルーツミックス(レーズン・クランベリー・パパイヤ・パイン・マンゴー入り)を使いました。

作り方

  1. かぼちゃは種とワタを取り、さっと洗い、一口大の大きさに切る。
  2. 耐熱容器に切ったかぼちゃと、水を大さじ2(分量外)入れ、ラップをふんわりとかけて、電子レンジ500Wで6~7分加熱する。
    【ポイント】
    電子レンジの機種によって加熱時間が変わってくるので、かぼちゃが固い時は追加で加熱してください。
    加熱しすぎるとパサつくので、注意してください。
  3. 熱いうちにフォークなどでつぶす。
  4. ③にレーズン、プレーンヨーグルト、マヨネーズを入れて混ぜる。
  5. 盛り付けて出来上がり。

ドライフルーツの添加物に要注意!

今回、かぼちゃサラダのアクセントと優しい甘さを出すために、レーズン(ドライフルーツミックス)を使用しましたが、ドライフルーツを選ぶ時に気を付けたいのが添加物です。
ドライフルーツは、漂白剤着色料保存料などが使われやすいので、商品の表記を見てできるだけ添加物が少ないものを選びましょう。

漂白剤に注意!

漂白剤とは?

漂白剤は、食品を加工する際に変色したものを色抜きをしたり、脱色させてから着色することで食品の仕上がりを良くしたりする目的で使用されます。
食品添加物で使用される漂白剤には「亜塩素酸ナトリウム」「次亜硫酸ナトリウム」「亜硫酸塩(亜硫酸ナトリウム)」「二酸化硫黄」などが利用されます。
原材料名には「漂白剤(亜硫酸Na)」や「漂白剤(亜硫酸塩)」という形で、用途名と物質名が併記されます。

漂白剤の表示が省略されている可能性がある!?

食品の加工の際に、漂白剤を使用していても、加工助剤キャリーオーバーを理由として、原材料名への表示が免除される場合もあります。

加工助剤

最終的に食品として包装する段階で、漂白剤が残存していなかったり、残存しても量が少ないので食品への漂白作用や効果が期待されていないもの。

キャリーオーバー

原材料の加工の際に漂白剤が使われたが、その原材料を用いて製造される食品には使用されていない。
また原材料から持ち越された漂白剤が、効果を発揮される量よりも少ない量しか含まれていない。

漂白剤が残存していない(食品に含まれる量が少なく、その成分の影響を食品に与えない)のであれば「加工助剤」の扱いになり、原材料名への表示が省略できます。
加工助剤キャリーオーバーの扱いになれば「原材料名:漂白剤」は表示されません。
その為「このドライフルーツの原材料を見ても、漂白剤の文字がないから安全」とは限らないのです。
例えば、亜塩素酸ナトリウムは毒性が強く、使用基準に「最終食品の完成前に分解または除去すること」があるので、加工助剤として表示されません。
ただし、商品説明に「無漂白」や「漂白剤は使用していません」と説明があれば、漂白剤が一切使用されていないので安心です。

漂白剤の危険性

漂白剤に含まれる物質は、胃腸や肝臓に負担をかけたり、喘息やアレルギー症状などを引き起こす可能性が指摘されています。
元々、強い毒性を持ち、劇物に指定されている物質も多く、最終食品への残存が全く無かったり、微量だったりしても、人体への影響(危険性)がゼロとは限りません。
食品によっては選択肢が限られており、漂白剤を使用した食品を避けられない場合もありますが、日常的に食べられる食品で複数の商品から選べる場合に関しては「漂白剤無添加」を選んだ方が安心です。

着色料に注意!

着色料とは?

着色料は食品に色を付けるために使われる食品添加物です。
加工食品を作る時は、食品の加熱処理などを行うことで色が変わる(変色・退色)場合があります。
その際に着色料を使用することで、食品本来の色を取り戻したり、食品を美味しそうに見せて食欲をそそったりするのに効果的です。
食品添加物としての着色料には、大きく分けて「合成着色料(食用タール色素)」と「天然着色料」があります。
着色料の「安全性・危険性」が問われるのは、着色料の中には毒性や発がん性など体に悪影響を与える可能性があるからです。

着色料の安全・危険を見分ける方法は?

着色料の摂取に関しては、色々な危険性(発がん性、アレルギー、障害など)も指摘されていますが、基本的に適切な量や用途で着色料が使われていれば、体への影響や危険性は低いと言われています。
しかし、不安な場合は、お店で商品を選ぶ時に、食品パッケージの原材料を確認して「(色素名)が入っている食品は避ける」と自分の判断で選ぶしかありません。
同じ食品だけど、違う商品がある場合は、着色料の使用数が少ないものを選択するのも良いでしょう。
ただし、着色料の代わりは「食材や調味料本来の色」しかないので、見た目は地味になったり、色が悪く見えたりします。
着色料無添加のハムやソーセージ、漬け物などは分かりやすい例だと思います。

保存料に注意!

保存料とは?

保存料は食品の保存性と安全性を高める目的で使用される食品添加物の一つです。
食品に保存料を用いることで、微生物(細菌やカビ、酵母など)が付着しても増殖しなくなり、食品の日持ちを良くする効果があります。
主にソルビン酸、安息香酸、プロピオン酸が保存料として使われています。
いずれも化学的に作られた「合成保存料」です。
保存料を摂取することで、すぐに体への影響が出る訳ではありませんが、発がん性などの危険性は指摘されています。
その為「保存料無添加」を謳った加工食品も多く販売されています。
ただ、微量な使用量のため表示の免除を受けていたり、保存料の代わりにpH調整剤(保存料には入らない食品添加物の一つで、食品の腐敗・変色防止に使われます)を使っていたりする場合もあるので「保存料無添加だから危険性がない」とは限りません。

まとめ

いかがでしたか?
私も、かぼちゃサラダを作ろう!と決めて、スーパーで買い物をする時に、レーズンを探しました。
最初、製菓コーナーに行きましたが、そこにあったレーズンはやはり漂白剤入りでした。
そこで、果物コーナーに行くと、そのまま食べられる「漂白剤・保存料・着色料不使用」のものを発見できました。
皆さんも、ちょっと気にして探してみてくださいね。

また、かぼちゃの甘さ・ほくほく感は、かぼちゃによって当たり外れがありませんか?
もし、かぼちゃサラダを作る際に、甘くないかぼちゃに当たってしまった場合、プレーンヨーグルトの代わりに使って欲しい、おススメが優しい甘さのヤクルトの「ソフール プレーン」です。

ソフール プレーン

ソフール プレーン」は、腸内で有用な働きをする乳酸菌 シロタ株が入った、ハードタイプのヨーグルトです。
生きた乳酸菌 シロタ株が1個に10億個以上入っています。
生きたまま腸内に到達する乳酸菌 シロタ株(L.カゼイ YIT 9029)の働きで、良い菌を増やし悪い菌を減らして、腸内の環境を改善し、おなかの調子を整えます。
さらに、おなかの調子を整える特定保健用食品でもあります。
特定保健用食品のマークがついた商品には、厳しい研究を通じて効果が証明された菌株が使われています。                   「ソフール プレーン

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東元 教江
資格:管理栄養士、NARDアロマアドバイザー、JAMHAメディカルハーブコーディネーター
兵庫県で生まれ、千葉・京都・岡山を経て、広島県に落ち着きました。夫・娘・愛犬の3人1匹暮らしです。
2020年1月にヤクルトに入社し、主に廿日市・五日市エリアの健康教室を担当しています。
趣味は、パン・お菓子作りとカラオケです。大人になった今でも好奇心旺盛で、いろいろ新しいことにチャレンジしたいと思っています。
皆さんに、楽しく、ちょっとプラスになるような情報をお届けできるよう、頑張ります!
https://www.yamaguchikentobu-yakult.co.jp/