吉田あさみ
みなさんこんにちは！やまとーヤクルト下松エリアの吉田です。
今週はグッと冷え込み、急に冬がやってきましたね。体が気温の変化についていけずに、風邪を引いてしまったり、疲れが取れにくくなってるという方もいるのではないでしょうか？
今日は疲れた体にもオススメな、私の大・大・大好物の『ホタテ』についてご紹介します！
（ヤクルトと関係なくてすみません！）
ホタテといえば、あっさりとした味わいとヘルシーさで、子供から大人まで誰もが美味しく食べられる海の幸です。お刺身はもちろん、煮ても、焼いてもその美味しさは変わりません。
その美味しさの秘密は、貝柱に多く含まれるグリコーゲンです。グリコーゲンは糖タンパクの一種で、疲労回復に効果的ですが、食べると甘みを感じます。
また、イノシン酸やグルタミン酸などの旨み成分を含んでいるため、料理に加えると他の旨みとの相乗効果でより美味しく感じられます。
このように、ホタテはその美味しさが注目されがちですが、実は栄養豊富なことはあまり知られていません。
今日はホタテの栄養面にスポットを当ててご紹介します。
ホタテの魅力
- ホタテは脂質が少なく、高タンパク
- 低糖質なので糖質制限中の人におすすめ
- ベビーホタテでも栄養成分は変わらない
冷たい海で生きるホタテは栄養たっぷり！
タンパク質
ホタテは100gあたり13.5gのタンパク質を含んでいます。
タンパク質は、筋肉や臓器、体内のホルモン・酵素・抗体を作るのに欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると筋力も低下してしまいます。積極的に摂取していきましょう。
ホタテは低カロリーなので、とくにダイエット中は積極的に取り入れたい食べ物です。
ただし、ホタテはトリプトファンなどのアミノ酸が不足しているため、ホタテのタンパク質を無駄なく摂りたいなら、肉類・魚介類・大豆製品といったタンパク質食品と一緒に食べるのが望ましいと言われています。
タウリン
ホタテにはタウリンも豊富に含まれています。
タウリンと聞いて思い浮かべるのは牡蠣かもしれませんが、100g中に含まれるタウリン量は牡蠣が1100mg、ホタテは1000mgなので、その差はわずか。
タウリンはタンパク質が分解される途中でできる、アミノ酸に似た物質のことです。
血圧の上昇を防いだり、心臓や肝臓にもよい影響を与えるといわれています。
また、視力回復や血中のコレステロールを低下させる効果もあるとされているそうです。
肝機能を高める効果もあるので、お酒の量が増えそうな時にはホタテを一緒に食べると二日酔いになりにくいかもしれません。
タウリンは水に溶けやすい性質があるので、鍋物やスープなど汁ごと食べる料理がおすすめです。
カリウム
カリウムが豊富なのもホタテの嬉しいところです。
カリウムは血中のナトリウム（塩分）を体外に排出する作用があるので、高血圧の予防に効果的です。余分な水分を排出する働きもあるので、むくみの改善にもつながります。
カリウムはホタテの中でも貝柱に多く含まれています。また、ホタテはカリウムの他にマグネシウムも含んでいます。
これはどちらも血管をやわらかくする栄養素。カリウムとマグネシウムを適切に摂取することで、血圧を下げ、心臓病のリスクを下げるとも言われています。
亜鉛
100g中、2.7mg含まれる亜鉛は、細胞を作ることや代謝を助ける酵素の成分のひとつです。亜細胞を作ることをサポートするので、肌や髪などを健康的に保ってくれます。
また、血糖値を下げる働きや免疫反応にも関係するため、不足すると全身にさまざまな症状が現れてしまいます。
とくに注目されているのは、舌にある味蕾（みらい）という、味を感じる細胞を作るのに関与していること。亜鉛は味覚を正常に保つ働きがあるため、亜鉛が不足すると味覚障害になってしまうこともあります。
食生活が乱れると亜鉛が不足がちになるのでご注意を！
細胞の再合成や抗ストレス、免疫力アップに関わる栄養素です。細胞のターンオーバーをスムーズにすることから、味覚を正常に保つ働きや傷の治りを早くする働きもあります。
ビタミンB1
ホタテにはビタミンB1も含まれています。
ビタミンB1は、糖質が代謝されてエネルギーになるのを助ける働きがあります。ビタミンB1があることで体内で効率的にエネルギーが作られていくのです。
不足してしまうと糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなり、疲れやすく、だるいなど夏バテのような症状が出てきます。さらに不足すると脚気になってしまうことも。
また、ビタミンB1には脳内の神経伝達物質を正常に保つ働きもあるので、しっかり摂取することで集中力アップにも効果的です。
ビタミンB12
ビタミンB12は、タンパク質や核酸の合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝などに関係しているほか、血液の成分である赤血球に含まれるヘモグロビンを作るのに関係しています。
そのため、不足するとたとえ鉄分が足りていても貧血になってしまうこともあります。また、ビタミンB12が不足すると神経痛や神経麻痺など、神経にも障害が起こるため、神経の機能を保つ作用があるといわれています。
葉酸
ホタテには貧血予防に効果的な葉酸も含まれています。
葉酸はビタミンB群のひとつで、赤血球の生産を助ける働きがあり、このことから別名「造血ビタミン」とも呼ばれています。
また、細胞が作られる際に欠かせないDNAを合成する働きもあり、細胞分裂が盛んな胎児ではとくに必要な成分です。そのため、妊娠を考えている女性や妊娠中は意識して摂りたい栄養素です
ダイエット中の方にもオススメ
お肉に比べて圧倒的に脂質が少ないため、カロリーが低く、豊富なタンパク質や亜鉛は加熱や乾燥など、加工をしてもあまり減りません。
糖質（＝炭水化物）も低いため、低糖質ダイエットの強い味方です。ダイエット中は貧血になりがちですが、ホタテならビタミンB12と葉酸、鉄分も含まれているため、ダイエット中には積極的にとりたいですね。
ベビーホタテ
鮮魚売り場などでは、ベビーホタテが売っていることも。その名前の通り「ホタテの稚貝」で、生後1年ほどで収穫したものをベビーホタテと言います。
ベビーホタテは養殖する際に間引いたもので、大きさはかなり小さいですが、種類は同じなので栄養や成分は変わりません。ベビーホタテは貝柱以外の「ヒモ」の部分も一緒に食べるので、食感や風味の違いを楽しめます。
私のおすすめホタテ
最後に、ホタテ好きな私が食べたホタテ料理で1番美味しいと思ったおすすめホタテを紹介します！
お店で食べたり、贈り物でもらったり、取り寄せで買ったり、
色んなホタテを食べてみましたが、
その中でもおすすめしたい、私のナンバーワンホタテは、
北海道紋別市のお土産としてもらった、“ホタテステーキ”です！
複数のホタテの貝柱を合わせて作ったホタテステーキは食べ応えも抜群で、焼くことでホタテ本来の甘味が楽しめる大満足の一品です！
お問い合わせ先
紋別市水産加工業協同組合
〒094-0011北海道紋別市港町5-3-7
TEL 0158-24-7222
北海道にご旅行に行く機会があれば是非買ってみてください♪
まとめ
高タンパクで低カロリー、牡蠣に次ぐほどのタウリン、カリウム、亜鉛など健康な体を作る栄養素が豊富なホタテ。
調理法も、お刺身はもちろん、焼いたり揚げたり煮たり……和食や洋食、中華などどんな調理法でも美味しくいただけます。ホタテ料理を食べる際には、栄養のことも思い出してみてください。より美味しく味わえるかもしれません♪
佐々木明日香
杉本 由紀子
國弘麻未
