赤木 千香
こんにちは。!(^^)!
やまとーヤクルトの保健師の赤木です。
いつもやまとーブログをご覧いただきありがとうございます。
日中はまだまだ暑いですね。
朝晩は涼しくなったような気がします。
秋に向けて、運動をはじめようと考えている方もいると思います 。
そんな、皆さんへ、保健師の私がおススメの運動があります。
それは、
ZUMBA（ズンバ）！！
効果的な運動方法や初心者でも簡単なおススメのズンバ動画を５つご紹介。
ダイエットの目標の立て方や効果的な運動の方法についても保健師目線で紹介していますので、興味がある方はご参考になさってください☆彡
※2020年8月26日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2022年8月27日に再度公開しました。
1回の運動は少なくとも20分以上って本当？
体を動かすためのエネルギーは、私たちの脂肪と糖分が分解されて作られます。
痩せるためには脂肪を多く燃やしたいですよね。
20分以上の運動が脂肪の燃焼により効果的
運動を開始するとまず、体の糖分からエネルギーが作られます。そして、徐々に脂肪が燃やされるようになり、運動開始から20分後に脂肪の燃焼が最大となり、そのまま運動を続けると脂肪が燃焼し続けます。このことから、20分以上の運動が脂肪の燃焼により効果的だと言われています。
分散した運動でもOK！
5分の運動を4回に分けて計20分行った場合は効果がないかというと、最近の研究では効果に大きな差がないことがわかっているそうです。なので、運動が出来るときにこまめに実施して合計の運動を時間を増やすことがポイントです。
運動の効果的な時間帯は？
運動をする時間帯は運動の目的によって効果が異なると言われています。
脂肪を減らしたい人・・・早朝や午前中
朝は脳や体の動きが活発になっているのでエネルギーを多く消費できます。なので、午前中がオススメです！空腹や起きてすぐの運動は体調を崩しやすいので避けましょう。
筋力や基礎代謝を向上したい人・・・夜間
筋肉の生成や修復は寝ている間に成長ホルモンの働きにより促進されます。夕方に筋トレ→夕食→睡眠の順番で実施することにより、たんぱく質の摂取と筋肉の生成が効率的に行われると言われています。
血圧が高い人・・・血圧が安定している状態（夕方ころ）
血圧はホルモンの影響で明け方から早朝にかけて上昇し、夕方から夜にかけて下がります。
高血圧の方は、血圧が高くなりやすいので明け方～早朝の運動は避けたほうが良いです。
血糖が高い人・・・血糖が上昇する食後1時間くらい
食後1時間後くらいに運動をすることで、筋肉に糖分を取り入れて血液中の糖を下げる効果があります。
痩せやすい運動は？
脂肪を落とすためには有酸素性運動が効果的
有酸素性運動は、体を動かすエネルギーを作るために酸素を使って脂肪を燃焼してくれます。
具体的には、ウォーキング、ジョギング、エアロバイク、水中エクササイズ、水泳、ハイキング、サイクリング、エアロビクスやダンス、ゴルフ（自分で歩いた時）などがあります。
上記の運動は運動中の呼吸によってしっかり酸素を取り入れるので脂肪を燃焼しやすくしてくれます。これと比較して、全力疾走や筋肉トレーニングは無酸素運動と呼ばれ、短時間で筋肉を収縮させるので筋肉増強の効果があります。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせてみよう
有酸素性運動に加えて筋力トレーニングは基礎代謝を上げます。また、ストレッチは疲れやコリを解消する効果もあるので、組み合わせて行うと効果的です。
からだに負担が少ない運動を選ぼう
体重が重たい方は膝や腰に負担のかからない、ウォーキングやエアロバイク、水中エクササイズ、水泳などが安全です。
保健師のおすすめの運動「ズンバ（ZUMBA）」
保健師の私がオススメする有酸素運動はズンバです。
ズンバは南米コロンビアのダンサーによって創作されたフィットネスのプログラムです。
ズンバは楽しく・自由に・気軽にできるエクササイズ
エアロビクスはインストラクターの指示に従うのに対し、ズンバはインストラクターがダンス中に声で指示をすることはありません。インストラクターの動きをマネして、参加者のペースで楽しむことができます。
笑顔でエクササイズすると脳が楽しいと認識するので心も体もハッピーになれるのがズンバだと私はフィリピンで実感しました！難しい動作は自分なりに簡単にアレンジして全然OKです。
正しくより楽しくが何よりも重要です(^^)/
【写真】フィリピンの広場で毎週土曜日の朝5時から開催されているズンバの様子。
老若男女、楽しく1時間踊り続けます。公園のあちこちでこの光景がみられます。
初心者でも楽しめる！保健師オススメのズンバ（ZUMBA）５選
ズンバの動画はYouTubeにたくさんあります。
しかし、アップテンポで足のステップが難しいものもあるため、今回は、私が実際にフィリピンの方たちと踊っていた初心者でも楽しめるズンバを５つご紹介します！
外出自粛が求められる中で自宅でストレス発散でき、一人でもお子さんと一緒でも楽しめるので、どれか一つでもチャレンジしてみてください♪
①WE LOVE DANCE-80s Warm Up 約8分
マイケルジャクソン等、80年代の有名なポップの音楽に合わせていて気分はノリノリになれます。
簡単な動作の繰り返しなので初心者や年配の方でも楽しく取り組めるZUMBAです。
②KISS ME KISS ME (キスミー キスミー）約3分半
「キスミーキスミー」のサビのかわいいダンスとついつい口ずさみたくなるような耳に残る音楽、簡単なダンスという理由からフィリピンでは子どもから主婦、おばあちゃん世代にも絶大人気のZUMBAです。
誰もが遊んだことがあるはずのフラフープの動きのZUMBAです。簡単な動作とゆるやかな音楽ですが、腰回りに動きが集中しているのでじわじわとお腹に良い感じに筋肉痛がやってきます。
途中、下に置いてあるフラフープをとるような動作が遊び心があってかわいいZUMBA です。
ノリノリになれる音楽と簡単なのにリズミカルな振り付けで、ダンサーの気分になれます。
他の動画に比べて長いですが、しっかり呼吸を意識して最後までやり続けると達成感があります。
アップテンポな音楽と手拍子があるダンスで気分はアゲアゲで↑↑楽しくなるZUMBAです。
ジャンプは膝に負荷がかかるので、自分に合わせて手や足の動きだけでも全然OKです。
基本はバランスの良い食事
健康的に体重を落とすためには、バランスの良い食事が大切です。
食物繊維は、胃の中で膨らんで、満腹中枢を刺激してくれるので、食べる量を抑えることができます。
また、食物繊維は腸内に住んでいる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサになるので、良い菌を増やしてくれて腸内環境が改善してくれるはたらきがあるんですよ。
普段の食事に食物繊維プラス乳酸菌やビフィズス菌も一緒にとり、栄養に偏りのない食生活を心掛けましょう。
生きたまま腸に届く「乳酸菌 シロタ株」
腸を丈夫にすることは、健康で長生きにつながるという考え方を「健腸長寿」といいます。
ヤクルトには、長年の研究を重ね、胃酸や胆汁など耐えて生きたまま腸内に到達する乳酸菌 シロタ株が含まれていて腸内の良い菌を増やして悪い菌を減らしておなかの調子を整えてくれます。
そこでおススメしたいのが「ヤクルト400」「ヤクルト400LT」「400W」です。
上の３つの商品には「生きて腸内まで到達し、腸内環境を改善する乳酸菌 シロタ株」が400億個入っています。
ヤクルト400Wにはさらに乳酸菌のエサになるオリゴ糖を5g含んでいます。
これらはヤクルトレデイによるお届け専用商品になっています。
お値段は、
- ヤクルト400・ヤクルト400LTは1週間分（7本）６０２円（税込）
- ヤクルト400Wは1週間分（７本）７５６円（税込）
他にもお体のお悩みに併せてお選びいただけますのでご興味のある方は以下をご覧ください。
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まとめ
まだまだ、蒸し暑く熱中症を発症しやすいので、朝方や夕方など涼しい時間を選び、少なくとも15分に一度程度、こまめに水分補給を行って十分注意して運動をしましょう。
皆さんいかがでしたか？
最後までお読み頂きありがとうございました！！
参考文献：鈴木志保子/宮地元彦著 中央法規 食事・運動指導のエビデンス50
梅本 恵
青木美咲
